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有益的食物

 

清肝的食物

*葡萄柚 *甜菜根 *胡蘿蔔 *綠茶 *蘋果 *綠花椰 *檸檬 *芝麻菜 *胡桃 *高麗菜 *白菜花 *酪梨 *菠菜 *蒜頭 *薑黃

 

10大植物性蛋白質

*波菜 *甘藍菜 *綠花椰 *白菜花 *香菇 *香菜 *黃瓜 *青椒 *捲心菜 *番茄

 

堅果多元化的營養素


  蛋白質-蛋白質含有對人類重要的多種氨基酸,而富含蛋白質的豆類、堅果中的氨基酸雖然種類不同,但只要混合食用,就可以合成人體所需的胺基酸,即使分天食用,也能讓攝取完整的胺基酸。如:芝麻的蛋白質含量近20%,燕麥約15%,將堅果類、穀類和種子類混在一起,就能讓人體攝取到足夠的蛋白質。

  油脂-食用植物性油脂反而對健康更好,因為植物性油脂較不會積存在血管壁中,可減少血管阻塞及心血管疾病發生的機率。植物油、豆類、豆製品、堅果中都含有豐富的植物性脂肪,而堅果類與其他食材比較,其所含的脂肪中含有多量的良質必需脂肪酸,容易被人體消化吸收,營養價值又高,所以在油脂攝取方面,選擇堅果類,比食用植物油脂肪更好

  礦物質-素食者容易缺少的礦物質是鐵、鈣、鋅。人體對植物中鐵質吸收較差的話,就容易形成貧血,多食用南瓜籽、杏仁、腰果、核桃、芝麻等堅果,可以幫助補充鐵質。鈣質通常來自乳製品,普通人每日所需800毫克左右,這正是100克黑芝麻所含有的鈣質,但是提醒大家,100克黑芝麻的總熱量可不能過量的飲食喔!而多食用南瓜子可以幫助補充鋅。

  維生素-多數堅果都含有豐富的維生素,尤其在維生素A、B、D、E等表現都有特別的突出,如花生、杏仁、葵花子、松子中就含有豐富的維他命E,葵花子、核桃富含維生素B,而腰果含維生素A、E及B,換句話說,只要混合這種堅果食用,素食者不必擔心維生素攝取不足。

 

  鈉是身體必需的礦物質營養素,人體內含量為105克,其中骨骼表面佔總含量的30%。每日鈉流失量約為115毫克,其中23毫克由尿及排洩物排出,46-92毫克經由表皮流失。

  體內的鈉大多存在於血液及細胞外液,於人體的體液平衡及其他的生理功能都有
很大的關聯。鈉離子是細胞外液中帶正電的離子中含量最豐富的,在身體內有助維持滲透壓,也協助神經、心臟、肌肉及各種生理功能的正常運作。鈉與水在體內的代謝與平衡有相當密切的關係,對血壓更有相當的影響。鈉是各種體液內常見的離子成分,體內的鈉主要經由腎臟製造的尿液排除,但汗水大量流失時,也可排出相當量的鈉。體內對鈉的調節與對水的調節息息相關,在下視丘可分泌抗利尿激素,作用於腎臟以減少水的排除,進而調控體內水與鈉的比例。

  鈉的攝入主要是通過食物,尤其是食鹽(NaCl)。成人每日建議攝取量為2.3克,
兒童與少年為1.5-2.2克。每日攝入的鈉幾乎全部都由胃腸道吸收,人體鈉吸收率為95-100%。

  鈉排出的主要途徑是腎臟、皮膚及消化道。皮膚對鈉的排洩主要是通過汗液的排出,特殊情況下,如大量出汗等,通過皮膚排出的鈉則大大增加。少量的鈉隨糞
便排出。一般情況下,腎臟是鈉的主要排泄器官。腎臟根據身體鈉含量的情況調節尿中排鈉量。腎小管過濾的鈉有95%經腎小管再吸收:近端腎小管吸收約65%,亨利氏管吸收25%,其餘10%在遠端腎小管與鉀、氫分泌相交換。

 

核桃

  核桃樹属胡桃科,果實採集於白露前後,將內果漂洗晾曬、清理乾淨,就是人們所說的”核桃”了。除了生吃之外,核桃可以煮食、炒食、蜜炙、油炸等,還能榨油、製造糕點。

  李時珍《本草綱目》曰:甘,平、溫,無毒。據信多吃核桃能保護心臟,主要因為它含「α-亞麻酸」(ALA,即Alpha-Linolenic Acid),能在人體轉化成另外兩種奧米加三脂肪酸DHA及EPA,對腦部及心臟健康有益。而ALA本身亦有助降低膽固醇及血壓,途徑有別於DHA及EPA。

 

15種非乳製品且高鈣的食物

*芝麻 *波菜 *羽衣甘藍 *黑蜜糖 *海帶 *芝麻醬 *花椰菜 *瑞士甜菜 *芥蘭*巴西堅果 *芹菜 *杏仁 *木瓜 *亞麻籽 *橘子

 

 

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